ENTRENA TUS PIERNAS

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POR David Mena, desde Nicaragua

RUTINA DE PIERNA  PARTE FRONTAL                DIA 1

CALENTAMIENTO EN EXTENSIONES

3 SERIES DE 15 REPETICIONES EN CADA PIERNA (PESO DE CALENTAMIENTO)

4 SERIES DE 15 REPETICIONES CON PESO PROGRESIVO (PIERNAS JUNTAS)

4 SERIES DE 15 REPETICIONES BAJANDO PESO

2 SERIES DE 10 REPETICIONES EN CADA PIERNA (PESO EN DESENSO)

1 SERIE DE 30 REPETICIONES CON PIERNAS JUNTAS (BOMBEO)

FRONTAL EN HACK (INDIVIDUAL)

1 SERIE DE 15 REPETICIONES  CON POCO PESO

3 SERIE DE 12 A 15 REPETICIONES CON PESO TOPE

2 SERIE DE 12 A 15 CON PESO EN DESENSO

1 SERIE DE 15 DE BOMBEO PIERNAS JUNTAS

FRONTAL SENTADILLA CON BARRA LIBRE

1 SERIE DE 25 REPETICIONES CON POCO PESO

4 SERIE DE 12 A15 REPETICIONES CON PESO MAXIMO

2 SERIES DE 15 A 20 REPETICIONES CON PESO EN DESENSO(BOMBEO)

FEMORAL                          DIA  2

BUENOS DÍAS

4 SERIE DE 12 A 15 REPETICIONES CON PESO MAXIMO

PESO MUERTO SIN FLEXIÓN DE RODILLA

1 SERIE DE 20 REPETICIONES  CON POCO PESO

4 SERIES DE 12 A 15 REPETICIONES CON PESO MAXIMO

1 SERIE DE 20 REPETICIONES CON PESO EN DESENSO

LEG CURLS ACOSTADO

1 SERIE DE 15 REPETICIONES CON PESO MEDIANO

4 SERIES DE 12 A 15 REPETICIONES CON PESO TOPE

2 SERIES DE 10 REPETICIONES INDIVIDUAL(CADA PIERNA)

1 SERIE DE 15 A 20 REPETICIONES (PIERNAS JUNTAS SEGUIDO DE BOMBEO)

MÁQUINA ADUCTORES (AFUERA Y ADENTRO)

5 SERIES DE 15 A 20 REPETICIONES CON PESO TOPE (HACIA FUERA)JALONES

5 SERIES DE 15 A 20  REPETICIONES PESO TOPE (HACIA  A DENTRO) JALONES.