ABDOMINALES PERFECTOS

     

    POR José Bernardo Herrera Alzate

    RUTINA DE HIPERTROFIA ABDOMINAL

    Realizar 4 ó 5 ejercicios de la zona abdominal.

    Trabajar abdominales medios, bajos, altos y laterales (serratos y oblicuos).

    Los ejercicios se harán de a 4 series de 10 a 12 repeticiones con peso, si sientes que puedes hacer más de 12 repeticiones debes aumentar el peso. Entre serie y serie se debe descansar unos 30 segundos para así mantener la congestión en el músculo, durante estos 30 segundos estira el músculo y luego tensiónalo, es decir en una serie estiras en otra congestionas.

    Se trabajará el abdomen 2 ó 3 días a la semana dándole 2 días como mínimo de descanso.

    Recuerda que esto se suma a una buena alimentación. La alimentación de una rutina de crecimiento muscular debe ser una alimentación rica en proteínas carbohidratos y calorías, así que no esperes que el abdomen se te empiece a marcar, LA DEFINICIÓN  SE NOTARÁ CUANDO INICIES LA RUTINA DE SECADO.

    RUTINA DE SECADO Y MARCACIÓN ABDOMINAL

    Trabajando los abdominales medios, bajos, altos y laterales (serratos y oblicuos).

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    Los ejercicios se harán de a 5 ó 6 series de 20 a 30 repeticiones. Se trabaja el abdomen 3 ó 4 días a la semana, sería algo como hacer día de por medio. En esta rutina sentirás cómo quema el abdomen al hacer las repeticiones. NO OLVIDES QUE NO SE TRATA DE HACERLAS RÁPIDO, SINO DE SABERLAS HACER. LA BASE DE TODOS LOS EJERCICIOS ESTÁ EN LA TÉCNICA.

    Se pueden hacer súperseries o series gigantes para lograr una marcación mejor, eso sí, si ya llevas más de 6 meses en el gimnasio.

    Una de mis rutinas de marcación de abdomen:

    Realizar 3 ejercicios para abdomen medio y alto

    Realizar 3 para el abdomen bajo

    Hacer otros 3 tipos de ejercicio para las zonas laterales.

    Todo esto en series gigantes, te preguntarás como así en series gigantes… Es decir, realizo los 3 ejercicios de abdomen medio y alto seguidos el uno del otro, descansando sólo 30 segundos al finalizar la serie para mantener así la congestión. Recuerda, una serie es realizar los 3 ejercicios seguidos. En los 30 segundos que descanso estiro el músculo para iniciar nuevamente, así hasta acabar las 5 series. Luego de esto me hidrato e inicio el mismo procedimiento con los 3 ejercicios de abdomen bajo y de las zonas laterales (serratos y oblicuos).

    No olvides que esto se suma a una buena alimentación. LA ALIMENTACIÓN DE UNA RUTINA DE MARCACIÓN MUSCULAR DEBE SER MODERADA EN CARBOHIDRATOS Y CALORÍAS.

    Recuerden los tres pilares del ejercicio: ENTRENAR, COMER Y DORMIR.

    José Bernardo Herrera Alzate
    Bogotá, Colombia