TREINO DE BÍCEPS

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POR Lee Haney

 

SE SEUS BÍCEPS SÃO UM DESAFIO… ENTENDO VOCÊ PERFEITAMENTE!

 

Por muitos anos tive que focar em trabalhar meu bíceps, pois não eram só pequenos, mas meus ombros cresciam com muita facilidade e ofuscava meu bíceps. Tive que pensar muito em como fazer para igualá-los. Uma das formas foi treinando-os primeiramente durante a minha rotina, quando treinava peito e bíceps.

 

Se os treinava quando estava descansado podia dar-lhes mais energia. Como o peito sempre foi uma parte forte do meu corpo, não sofria muito quando a treinava após os bíceps.  Outra solução foi realizar uma rotina sólida dirigida a todos os componentes que quería desenvolver em meus bíceps: massa, forma e volume.

 

CURLS COM BARRA

 

O primeiro exercício que fazia era o curl com barra. Após estudar várias técnicas e rotinas para desenvolver a massa dos bíceps, descobri que o melhor é fazer um treino explosivo e de potência. O curl de barra não deve ser feito lentamente, talvez para outros exercícios seja mais benéfico. Já vi alguns caras fazer os curls com barra com as costas encostadas na parede, fazendo o movimiento lentamente, e isso não está correto.

 

Você deve fazer um movimiento controlado, se inclinando um pouco para frente com os braços quase retos e logo explodir para cima e para abaixo, sem pausa na parte superior do movimento, o torso em uma posição ligeiramente oscilante enquanto fizer as repetições. A barra deve subir até a altura dos mamilos. Mantenha sempre a tensão nos bíceps, não descanse, nem mesmo quando fizer o movimento de descida.

 

O curl com barra lhe ajudará a desenvolver a massa e a potência, mantenha isso em mente. São a essência dos bíceps, assim como os agachamentos são o exercício mais importante para as pernas, ou o press de banca para o peito. Faça entre quatro e cinco séries com 6-8 repetições, aumentando o peso de forma piramidal em cada série. Esqueça as séries de 12-15 repetições. Finalmente, você irá obter melhores resultados se fizer alongamento dos bíceps entre cada série.

 

curls

 

CURL PREDICADOR

 

Esse exercício era chamado anteriormente “curl Scott” como homenagem ao primeiro Mr. Olympia, Larry Scott. Larry tinha um desenvolvimento belíssimo nos bíceps, e a maior parte do crédito se devia a esse exercício.

 

Os curls predicador dão tamaño e forma, mas não deve ser feito de forma explosiva para não correr o risco de machucar o cotovelo ou pior ainda, provocar uma distensão no músculos. Mantenha o bíceps sob tensão e não o relaxe nunca, especialmente durante a descida.

 

Não deixe o braço se esticar completamente. A forma padrão de fazê-lo é com o tríceps apoiado em um banco inclinado. Alguns bancos “predicador” têm a opção de usar o lado que é perfeitamente vertical. Essa variação é conhecida como “curl aranha”, que oferece uma maior gama de movimentos mais completos. É bom que fique em pé, para que você não possa relaxar o braço nem por um segundo durante a repetição. Você se verá forçado a manter uma tensão constante queira ou não. Tente fazer uma série de 8-10 repetições. Pode alternar com o curl com halteres a cada dois treinos. Com esses, coloque o banco em 45 graus. Faça o movimento de forma simultânea em um movimento rítmico e aperte o bíceps na parte alta do movimento.

 

Você pode girar os halteres na parte alta do movimento. Pode girá-los ou simplesmente colocar as palmas das mãos para acima o tempo todo.

 

curl predicador

 

CURLS DE CONCENTRAÇÃO

 

É considerado o movimento de “acabamento” do bíceps, isolando-os com ênfase especial na cabeça curta do músculo, responsável pela aparência de montanha. Minha forma favorita é fazê-los sentado com o tríceps bloqueado contra a parede interna da coxa. O cotovelo deve estar embaixo da coxa para que o haltere chegue bem perto do chão na parte baixa de cada repetição.

 

Assegure-se de separar bem as pernas para que tenha espaço suficiente para fazer o movimento. Deve fazer lentamente e apertando bem os bíceps em cada repetição. É isolamento puro, não precisa de halteres muito pesados. Eu normalmente usava de 13 e 16 kg. Uma forma que achei para obter maior concentração foi fazer as primeiras cinco repetições com uma amplitude completa do movimento e o resto chegava só até a metade apertando o bíceps o máximo possível.

 

Isso se faz lentamente, flexionando forte a cada centímetro do caminho. Não fazia esse exercício em todos os treinos. Entre séries gostava de massagear a zona para ajudar que o ácido láctico acumulado fluísse em cada série. Como meu bíceps esquerdo não tinha tanto volume quanto o direito, fazia mais séries desse lado.

 

Eventualmente foram se igualando e era difícil perceber alguma diferença.

 

concentrados

 

DOIS ERROS COMUNS QUE VOCÊ NÃO DEVE COMETER

 

Muita gente me escreve emailspara que os ajude a melhorar seus programas de nutrição e treinamentos. Um erro bem comum que vejo é que treinam bíceps com costas.Superficialmente, parecesse fazer sentido, pois o bíceps se usa indiretamente com a tração na barra fixa, puxadas, remadas e levantamento terra. É precisamente por essa razão que não deve se treinar o bíceps depois das costas. O músculo estará sob muito estresse depois desse exercício de costas. Colocá-los sob mais estresse com um treino direto seria um exagero.

 

Também devo alertá-los sobre a remada com barra com pegada reversa. O argumento é que se coloca o bíceps em uma posição de tração mais forte, o que é certo, mas o importante é que o bíceps é um músculo relativamente pequeno, não está preparado para carregar uma tonelada de peso.

 

FAÇA DE SEUS BÍCEPS O MELHOR QUE ELES POSSAM SER

 

Meu bíceps melhorou muito desde a época em que era amador até quando me aposentei como oito vezes campeão do Mr. Olympia e ainda assim nunca estive satisfeito 100%. Você sabe como somos nós, os fisiculturistas, um braço de 50 cm esta ótimo, mas sempre vamos querer um de 60.

 

Quando ganhei meu terceiro Olympia meu bíceps estava muito bem, tinha conseguido igualá-los com meu peito, costas e ombros. Como me aposentei com 31 anos, tenho certeza que teria conseguido melhorá-los ainda mais.

 

Experimente com a minha rotina e melhore seu bíceps.

 

 

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