A CIENCIA DA CONSTRUÇÃO DE MASSA

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POR Lee Haney

Algumas vezes quando queremos dizer que algo não é extremamente complicado usamos a expressão “não é nada do outro mundo”. Certamente, aumentar a massa não é algo tão técnico como mandar um homem à lua. Mas não se engane, é uma ciência sim. Aqueles que assumem que podem treinar e comer como querem e ainda assim irão conquistar suas metas de construir quantidades extremas de massa muscular terminarão frustrados e desiludidos. Esse mês quero cobrir brevemente as ciências que você precisa conhecer se deseja obter os melhores resultados em termos de tamanho muscular.

CIÊNCIA # 1: TREINAMENTO

Há diferentes formas de organizar sua rotina de treinamento. Para mim, a melhor para construir massa é a rotina de 3 dias sim, 1 dia não, que se concentra em movimentos básicos e repetições, não menores que 6 nem maiores de 10. A tabela à direita mostra um exemplo detalhado que você pode seguir.

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CIÊNCIA # 2: NUTRIÇÃO

O treinamento com peso estimula o crescimento muscular. Em outras palavras é a “demanda”. Esse crescimento nunca irá acontecer a menos que você dê a seu corpo os nutrientes adequados. A cada dia, você deve alimentar seu corpo com um bom equilibrio de três macronutrientes: proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis.

PROTEÍNAS

Escolha as fontes de proteína que seu corpo usará e absorverá melhor. Os ovos devem estar à frente, pois são a fonte de proteínas que melhor se assimila. Nos anos que aumentei a maior quantidade de massa, entre os 17 e os 22 anos, até ganhar as primeiras Nacionais NPC e o Mr. Universe da IFBB , comia entre 12 e 15 ovos por dia.

Frango, peixe e peru também são uma excelente opção. Você só deve comer carnes vermelhas ocasionalmente, digamos 3 vezes por semana porque a digestão é mais lenta e contém grandes quantidades de gordura saturada. As proteínas fornecem a matéria prima para construir os músculos e são indispensáveis para recuperar as células musculares.

CARBOIDRATOS

As batatas doces são a chave nas dietas dos fisiculturistas por uma boa causa. Dão a sensação de saciedade e ao mesmo tempo têm um baixo índice glicêmico, não elevam os níveis de insulina e são ricas em betacaroteno. O arroz, o pão integral e feijão são boas fontes de carboidratos quando você deseja construir massa muscular.

Os carboidratos são indispensáveis para dar aos seus músculos o glicogênio que precisa para treinar duro, assim como para repor e continuar crescendo.

Ninguém aumenta o tamaño ou a força de forma substancial sem consumir uma quantidade suficiente de carboidratos em sua dieta.

Também nessa categoria estão as frutas e verduras. As melhores frutas são as maças, pêras e todos os tipos de morangos, framboesas, cerejas, etc.

Quanto aos vegetais, os melhores são as saladas verdes, brócolis, ervilhas, espinafre e repolho. Todos eles contêm muitas vitaminas, fibras e clorofila que irão manter a saúde do seu colón. Você deveria comer a cada duas ou três horas e com esse volume de comida é essencial que elimine os resíduos de forma eficiente.

GORDURAS

Não deve exceder com as gorduras, pois elas já estão nas fontes de proteínas, especialmente os ovos e peixes, como o salmão. Muita gente foge das claras de ovo, mas na verdade elas contêm lecitina e colina, ambos com qualidades queimadores de gordura. Se você sentir que precisa um pouco mais de gordura em sua dieta, as nozes são uma excelente fonte.

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CIÊNCIA # 3: SUPLEMENTAÇÃO

Seu treinamento com peso para aumentar a massa deve se apegar ao básico. Da mesma forma, só existem alguns suplementos básicos que você realmente precisa. Primeira, tome um produto de qualidade de multivitaminas / minerais para assegurar que está consumindo uma quantidade suficiente deles. Os shakes de proteína de soro deveriam ter sido discutidos na parte de nutrição.

Beba-os entre as refeições. São uma maneira excelente de estimular a ingestão total de proteínas, se digerem facilmente e se assimilam muito rápido. Não economize na qualidade, não compre o soro mais barato que achar. Aqui vou te dar um conselho, se o soro está te dando gases e inchaço significa que seu corpo não está digerindo bem.

Os aminoácidos em forma libre irão te ajudar a melhorar a utilização das proteínas que você consome; especialmente arginina, ornitina e lisina.

Esses três promovem a produção de hormônio de crescimento para asistir adicionalmente na construção de tamanho. A L-glutamina ajuda a reparar o tecido celular e será realmente útil otimizando sua recuperação entre os treinos.

Por último, o treinamento pesado vai te cobrar seu preço nas suas articulações. Inclusive se você não sente dor, deveria usar um bom produto para articulações como meu Joint Enhancer que contém glucosamina, condroitina, MSS e cartilagem de tubarão. Imagine, esse produto é um multivitamínico para seus tendões e ligamentos e dará mais combustível para recuperar-se. Se você está começando, não se esqueça de usá-lo e não espere até se machucar.

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CIÊNCIA # 4: DESCANSO E RECUPERAÇÃO

Assim como uma boa nutrição é indispensável na recuperação e crescimento, o sono também é. Se você quer levar este esporte a sério, precisa descansar. O objetivo são oito horas ininterrompidas de sono e não perca tempo ficando acordado até tarde quando deveria estar na cama crescendo. Durante o sono seu corpo libera hormônios importantes para crescer.

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USE A CIÊNCIA DO FISICULTURISMO PARA CONQUISTAR SUAS METAS DE GANHOS MUSCULARES!

Não importa quão bem dotado genéticamente você é, aquele que quer construir a maior quantidade de massa muscular para ser o melhor fisiculturista possível tem que aprender a treinar, comer e incorporar suplementos de forma apropriada dentro da sua rotina.

Todos os grandes de nosso esporte, incluindo eu mesmo, Rich Gaspari, Lee Labrada, Dorian Yates, Ronnie Coleman, Jay Cutler e Phil Heath, dominamos essa ciência e, por isso, foram campeões. Ainda que aspire ou não ser um campeão, o uso de seu poder mental e o aproveitamento dos aspectos da ciência do fisiculturismo serão chaves para se converter no melhor que você pode chegar a ser.

DIA 1: PEITO, BRAÇOS E PANTURRILHAS:

Curls com barra 5 x 6-8

Press de banca 5 x 6-8

Extensão de tríceps 5 x 6-8

(com barra EZ ou haltere sustentado com ambas as maõs)

*Elevação de panturrilhas em pé ou tipo burrinho 6 x 15-2

DIA 2: PERNAS:

Extensão de perna 3 x 10-12

Press de perna 3 x 8-10

Agachamentos 3-4 x 6-8

Levantamento terra com as pernas rígida 3 x 6-8

Leg curls de perna deitado 3 x 8-10

As extensões de perna não são um movimento básico, porém são importantes para aquecer os joelhos. Os press de perna tem de ser feito antes dos agachamentos para não pré-fadigar as coxas e descansar a parte baixa das costas e quadris de cargas extremamente pesadas nos agachamentos.

DIA 3: COSTAS, DELTÓIDES, ABDOMINAIS E PANTURRILHAS

Remada inclinado com barra 4 x 6-8

Barra fixa com a pegada aberta 3-4 x 8-10

Elevações de pernas sentado 5 x 20

Elevações de pernas verticais 5 x 20

Elevações de panturrilhas em pé ou tipo burrinho 6 x 15-20

*Os abdominais podem ser feitos todos os dias de uma vez só ou entre séries de outros exercícios.

DIA 4: LIVRE /REPETIR

*Obs: Em todas as séries aumente o peso de forma piramidal.

Quando realizar 4 ou mais séries, só faça as duas últimas até a falha. Se forem indicadas 3-4 séries por exercício, você tem a opção de fazer a última série até a falha.

Pode ser que se sinta tentado a adicionar mais exercícios porque no papel parece pouco. Evite a tentação! Se você malhar duro com esta rotina verá que cada semana os resultados serão mais satisfatórios.

Aumentar a qualidade dos exercícios dificultará sua recuperação e crescimento.

Lembre-se do que sempre predigo sobre fazer exercícios: Estimule seus músculos, não os aniquile! Se você não tem certeza de como realizar algum desses exercícios, veja a minha demonstração no DVD “O treinamento do campeão Lee Haney”, disponível em www.leehaney.com

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