ROTINA DE BRAÇOS DO CEDRIC MCMILLAN

  • Por: MD Latino
  • November 12, 2013
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ROTINA DE BRAÇOS DO CEDRIC MCMILLAN

 

POR Cedric McMillan

TRÍCEPS

“Escolho qualquer dos exercícios listados com um total de seis séries ao fi nal do treino a cada dois dias”. Exemplo de um 2 x 3:

-Extensões de tríceps deitado em declive com barra curva 3 séries de 12-20 repetições, última série com descanso-pausa

-Extensões com cabo sobre a cabeça com barra reta ou corda 3 séries de 12-20, última série com descanso-pausa.

 “Para os tríceps faço seis séries no total e os treino a cada dois dias. Algumas vezes faço duas séries de três exercícios, ou três séries de dois. Sempre que sejam séries de seis. Faço o que sinto vontade naquele determinado dia, entre 12 e 20 repetições. Sigo experimentando com meus tríceps porque quero estejam grandes e grossos, como os do Phil e Roelly, especialmente porque meus braços são longos. Em cada treino, escolho alguns desses exercícios”.

PUSHDOWN COM CABO

“Simples e tradicionais. Asseguro-me de que os cotobelos estejam totalmente fl exionados antes de estender os braços e tento fazer o movimento de forma completa”.

PUSHDOWN COM CABO, PEGADA REVERSA, ARGOLA COM 1 BRAÇO OU 2 BRAÇOS COM BARRA RETA

“Criam um bombeio muito bom. Dobre os braços completamente e obtenha uma fl exão completa, aperte na parte baixa do movimento. Com a versão com 1 braço não fi co frente à argola. Fico de pé e deixo o braço se aproximar do corpo”.

PUSHDOWN COM CABO, COM 2 ANÉIS, OS NÓS DOS DEDOS FRENTE A FRENTE

“Aprendi esse movimiento com o Charles Glass. O vi fazendo em um de seus vídeos. É muito bom. Ataca os tríceps na parte lateral”.

EXTENSÕES DE TRÍCEPS DEITADO EM DECLIVE COM BARRA CURVA (TRITURADOR DE CRÂNIO)

“O tradicional, mas com uma pequena mudança. É um exercício que funciona para mim, quando diminuo os pesos, ao invés de trazer a barra até a testa, fl exiono os braços completamente e a levo até a parte superior da cabeça. Depois vou um pouco além e puxo a barra mantendo os cotobelos fl exionados. Finalmente explodo até a posição esticada. Esse movimento me permite alongar completamente. Faço-o o tempo inteiro”.

cedric mcmillan7 ROTINA DE BRAÇOS DO CEDRIC MCMILLAN

cedric mcmillan9 1024x889 ROTINA DE BRAÇOS DO CEDRIC MCMILLAN

ROTINA DO BÍCEPS:

“Escolho qualquer dos exercícios listados com um total de seis séries ao fi nal do treino a cada dois dias”. Exemplo de 3 x 2:

Curls com barra 2 séries de 20 repetições, ambas as séries com descanso-pausa.

Curls com polia 2 séries de 20 repetições, usando as técnicas de intensidade listadas anteriormente

Curls de concentração 2 séries de 12-20 repetições

NOVOS DESCOBRIMENTOS PARA BÍCEPS LONGOS:

Muitos de vocês já devem ter se dado conta de que o treino tem que ser personalizado para se adaptar à nossa estrutura própria. Em novembro de 2012, Cedric publicou um vídeo no YouTube entitulado “Treino para bíceps longos”. Nele, o atleta explicava que como mede 1.86 m, tem os braços longos e a união do bíceps é baixa, usar um movimento completo nos curls lhe causava dor na área onde os bíceps se juntam ao cotovelo. Suspeitando que o culpado dessa situação era o movimento completo, ele nos disse “decidi tentar fazer um terço do movimento, sem chegar totalmente até embaixo”.

Dessa forma, conseguiu bombeio fantástico sem sentir a dor usual. Sempre pegava muito pesado nos curls com barra e nesse vídeo ele mostrou que foca mais no bombeio ao invés de apertar com pesos mais leves. “Isso protege as articulações e ligamentos”, diz, “não vale a pena machucar o bíceps, porque se isso acontecer acaba tudo”. Se você é alto e tem os braços longos como os do Cedric, sua nova revelação sobre não estender completamente os braços durante o curl poderia ajudar a aumentar a massa e fi car longe das lesões.

cedric mcmillan00 ROTINA DE BRAÇOS DO CEDRIC MCMILLAN

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