PERNAS GRANDES, FORTES E DEFINIDAS

  • Por: MD Latino
  • November 26, 2013
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PERNAS GRANDES, FORTES E DEFINIDAS

 

POR  IFBB Pro Bodybuilder  Manuel Romero, ProSupps Athlete http://www.prosupps.com/team/manuel-romero/

 

Hoje em dia é comum ver pessoas fazendo esportes e indo para a Academia.

 

Para muitos o trabalho das pernas na Academia sempre permanece de lado, ou por medo de fazer esforço ou por ignorância de seus benefícios. É importante saber que as pernas são os grupos de músculos mais vasto do corpo humano, e exige grande esforço no momento de treiná-los.

 

Permite-nos ganhar força para o resto dos músculos, aumenta a oxigenação do sangue, que ajuda a eliminar toxinas e líquidos acumulados no corpo, tambem envolve o desenvolvimento da caixa torácica em algum grau e fortalece o nosso coração.

 

Meu treino de perna envolve exercícios compostos e isolamento.

 

Exercícios compostos são aqueles que usam os músculos adicionais para executar o movimentos; por exemplo: a imprensa de perna, agachamento, hack agachamento, peso morto e avaçamento; em que se envolver músculos como o quadríceps femoral, o glúteo, a lombar e panturrilha. Nesses movimentos pode desenvolver uma grande capacidade de força e tamanho muscular.

 

Exercícios isolado é um exercício que isola um músculo para realizar o movimento.

 

Onde posso encontrar extensões de perna, mentindo a flexão de perna, flexão de perna Adutores, extensões. Com estes movimentos concetram na forma, definição e força biomecânica.

 

ROTINAS DE PERNA

 

Aquecimento na bicicleta por aproximadamente 5 minutos com uma força média. Quando você sentir as pernas já queimando, você estará pronto para alongar.

 

TREINO DE QUADRÍCEPS

 

Extensões 4 séries (15-12)

Agachamento 4 séries (15-12) (agachamento hack, ou máquina Smith)

Leg Press 4 séries (15-12)

Lunges (avançamento)  4 séries (15-12)

 

FORMAÇÃO DO FÊMUR

 

Rocas pernas deitado 4 (15-12)

Rosca pernas sentado 4 séries (15-12)

Levantamento terra 4 séries (12-10)

Calcanhares sentado 4 séries (15-20)

Calcanhares de pé 4 séries (15-20)

 

Nota: Após o treino, o alongue. Isto permite o relaxamento do músculos e acelara a recuperação. Depende de cada um se você deseja variar a intensidade por super séries ou desendentes para maximizar os resultados, tendo em conta o nível de cada individuo iniciante, intermediário ou avançado. Fique sempre hidratado e bem alimentado.

 

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