ELEVAÇÕES LATERAIS COM CABO (UNILATERAIS)

ELEVAÇÕES LATERAIS COM CABO (UNILATERAIS)

 

 

POR Stephen E. Alway e William P. Hamilton

 

ANATOMIA E FUNÇÃO MUSCULAR

 

O deltóide tem seções musculares que se elevam de regiões diferentes da cintura escapular.  As fibras claviculares do deltóide se conectam a parte lateral do osso da clavícula com o úmero. A parte clavicular do deltóide flexiona o úmero no ombro.

 

A parte escapular do deltóide começa na parte posterior da escápula e se prende ao úmero. Essas fibras estendem o úmero puxando o braço para atrás. As fibras médias do deltóide se ativam mais fortemente com elevações laterais com cabo levantando o braço para o lado do corpo (abdução).

 

Essa parte média do deltóide se conecta com o acrômio da escápula ao úmero. O deltóide não é o único músculo da escápula que se ativa com elevações laterais. O grupo muscular supra-espinhoso do manguito rotador se ativa durante a abdução do braço e assiste o deltóide médio nesse movimento durante as elevações laterais com cabo. Alonga-se desde a fossa supra-espinhal da escápula à cabeça do úmero. As fibras superiores do músculo trapézio se ativam com as elevações com cabo para levantar a escápula.

 

Junto ao serrátil anterior o trapézio rota a escápula para que o ombro ponte para acima durante as elevações laterais. O trapézio superior conecta a base do crânio e a sétima vértebra cervical à parte lateral da clavícula e a escápula. O levantador da escápula assiste o músculo trapézio movendo e ajudando a rotar a articulação do ombro. Essas fibras começam nas vértebras cervicais e vão até a escápula.

 

O rombóide menor e o rombóide maior são os músculos escapulares que abduzem a escápula, mas nas elevações laterais com cabo, estabilizam a escápula para que rode de forma apropriada. As fibras romboides começam na linha média das costas nas vértebras torácicas e se juntam ao borde médio da escápula.

 

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Elevações laterais unilaterais com cabo

 

1. Procure um banco plano e coloque-o a um metro de distância da estação de polia. Posicione o banco para que esteja a 90 graus da trajetória do cabo e deixe espaço suficiente para que o cabo passe frente ao banco.

 

2. Sente-se no banco com o ombro esquerdo em direção a estação de polia. O ombro deve estar reto, mas o ângulo da articulação não deve mudar ao longo do movimento.

 

3. Segure a alça com a mão direita e sente-se ereto. Estabilize a parte superior do corpo com a outra mão. (Ex segure a borda do banco, coloque a mão sobre a coxa, etc.) Na posição inicial o platô da polia não deve tocar o fundo.

 

4. Levante o braço direito (abdução) para que o cabo e a alça passem frente ao seu torso. Mantenha o corpo estável e não se incline.

 

5. Continue com o levantamento de uma forma suave até que a mão fique paralela ao chão, não levante muito além disso, pois estará ativando o trapézio e o supra-espinhoso, e não o deltóide médio. Assegure-se de que o braço se mexa diretamente para o lado. Se você permitir que o braço se desloque, a clavícula anterior receberá maior carga e o deltóide medial terá menos estimulação.

 

6. Faça uma pequeña pausa acima, e controle o movimento de descenso (ex: três segundos). Uma vez abaixo comece a subir imediatamente e repita a sequencia até finalizar a série. Descanse 60-90 segundos antes de começar a série seguinte.

 

treinamento2 ELEVAÇÕES LATERAIS COM CABO (UNILATERAIS)

 

Vale a pena ressaltar que esse é um exercício de isolamento, por tanto, a forma como o faz é crucial. Em outras palavras, não é um exercício para impresionar seus amigos puxando peso como um super herói. Por outro lado, não espere bons resultados se levantar o peso de uma pena.

 

Atacar a parte média dos ombros não é fácil, o resultado de seu esforço irá lhe permitir ver a forma, tamanho e densidade de uns ombros que nunca antes tinha visto; definitivamente estarão ao seu alcance, mas deve ter paciência. Esteja preparado para experimentar um pouco de fadiga na região e talvez dificuldades de levantar os braços depois de algumas séries. Não se preocupe, a sensação passará, a fadiga é necessária se você quer exibir uns troféus imensos no lugar onde antes moravam uns ombros planos.

 

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Referências:

1. Moore KL, Dalley AF. Clinically oriented Anatomy. Fourth Edition. Baltimore, Lippincott Williams & Williams, Kelly PJ. Editor, 1992, pp.690-698.

2. Yasojima T, Kizuka T, et al. Differences in EMG activity in scapular planes abduction under variable arm positions and loading conditions. Med Sci Sports Exerc 2008:40:716-21.

3. Uhl TL, Muirt TA, et al. Electromyagraphical Assessment of Passive, Active, Assistive and Active Shoulder Rehabilitation Exercises, PM R 2010; 2:132-141.

4. Reinold MM, Macrina LC, et al. Electromyographic analysis of the supraspinatus and deltoid muscles during 3 commom rehabilitation exercises. J Athl Train 2007;42:464-469.

5. Ginn KA, Halaki M, et al. Revision of the shoulder normalization tests is required to include rhomboid major and teres major. J Orthop Res 2011;29:1846-9.

6. Yu J, Ackland DC, Pandy MD. Shoulder muscle function dependes on elbow joint position: an illustration of dynamic coupling in the upper limb. J Biomech 2011; 44:1859-68.

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