A CHAVE PARA DESENVOLVER UMAS COSTAS ESPETACULARES

  • Por: MD Latino
  • March 19, 2015
  • 0 Comentarios
A CHAVE PARA DESENVOLVER UMAS COSTAS ESPETACULARES

costas

Pelo 6 vezes Mr. Olympia Dorian Yates

 

SE QUISER GANHAR AS COMPETIÇÕES VOCÊ DEBE TER AS COSTAS BOAS

 

, o que fez que me destacasse do resto dos competidores na década de 90. Se você parar para pensar, as costas são um fator chave se considerarmos que dá para fazer, no mínimo, duas poses: de costas bíceps duplo e costas expansão dorsal. Mas isso não é tudo. As costas são um fator importante para a pose de frente expansão dorsal, frente bíceps duplo e inclusive a de abdominais.

 

Os grandes campeões do Mr. Olympia da era moderna são conhecidos por seu excelente desenvolvimento das costas, e a história mostra que umas costas dominantes é um elemento decisivo em uma competição, como aconteceu com o Lee Haney, Ronnie e inclusive comigo, com uma soma de 22 títulos entre os três. No fisiculturismo, é raro ver costas espetaculares, é uma parte do corpo muito difícil de treinar de forma eficiente. Você não pode ver as costas e tem que trabalhá-la quando treina os braços.

 

A chave é a forma, selecionar adequadamente os exercícios. Você precisa da biomecânica correta para ativar os laterais. Quando as pessoas vêm treinar comigo no Templo Gym lhes digo para diminuírem o peso que usam pela metade, até que obtenham a forma que precisam. Com isso em mente, vou explicar os exercícios que eu usei para desenvolver as minhas costas, consideradas umas das melhores do mundo.

 

dorian yates A CHAVE PARA DESENVOLVER UMAS COSTAS ESPETACULARES

 

O MITO DO AGARRE LARGO

 

Um dos mitos que existem no treino é que o agarre largo (as mãos mais separadas) é bom para desenvolver a largura das costas. As puxadas (tração na barra fixa) com agarre largo são aclamadas como o melhor exercício para criar a largura dos dorsais. Com um pouco de experiência você vai perceber que o agarre largo limita o movimiento e você acabará usando mais os músculos da parte superior das costas, como o redondo maior e menor, que os dorsais.

 

Tudo o que conquistei nas minhas costas foi graças ao agarre estreito, me concentrando em controlar os cotovelos tanto quanto possível. Não é uma tarefa simples fazer os dorsais trabalharem. Muitas pessoas atacam indiretamente os romboides e trapézios, por essa razão é muito comum ver uma boa forma na parte superior das costas, mas pouco desenvolvimento na área como um todo. Os dorsais se originam abaixo das axilas e se inserem sobre o quadril e é essa grande extensão de massa muscular a que deve ser trabalhada.

 

A MÁQUINA NAUTILUS

 

Um dos meus segredos de treinamento de costas é o pullover na máquina Nautilus. Sempre digo que a única forma de atacar os dorsais é por meio dos bíceps, mas essa é a exceção. A máquina de pullover dá uma amplitude completa de resistência nos dorsais sem usar os braços.

 

Essa é a forma perfeita de começar uma rotina de treinamento, pois pré-fadiga os dorsais. Como os bíceps são muito menores e fracos que os dorsais, são propensos à falha muscular. Portanto, você deve usar isso como ferramenta a seu favor. A melhor opção é usar uma máquina de pullover bem desenhada. Se não tiver uma, pode usar os pullovers com halteres. Não são tão eficazes porque não tem tanta resistência nem amplitude de movimento, mas é melhor que nada.

 

Alguns fisiculturistas usam a variação com cabo. Pessoalmente, sinto que é muito difícil manter o corpo estável sem envolver os abdominais quando levanto pesos muito pesados.

 

PUXADA EM POLIA ALTA COM AGARRE ESTREITO

 

Como falei anteriormente, não gosto dos movimentos com agarre largo. Quando fazia as puxadas para os dorsais, usava a barra reta com agarre estreito ou o anel D com a mão em posição neutra, a mesma usada para a remada sentado com cabo. Também usava a máquina Hammer que imita esse movimento.

 

REMADA COM BARRA

 

Gostava de traçar a minha própria trilha nos treinos. Então a forma como fazia a remada com barra difere um pouco do que as pessoas fazem tradicionalmente. A técnica estabelecida era manter o torso paralelo ao piso usando um agarre por cima da cabeça, puxando para a parte baixa do peito. Acho que ativa melhor os dorsais e ao sobrecarregá-los com uma resistência maior estando em pé, me colocava em uma posição mais vertical (a uns 70 graus), usando um agarre supino para colocar os bíceps em uma posição de tração mais potente e levava a barra até a parte baixa dos abdominais.

 

Depois da lesão do meu bíceps em 1994 com o agarre reverso, comecei a usar o agarre supino. Hoje em dia penso que você pode obter melhores resultados alternando o agarre supino com o pronado. Não fazia sempre a remada com barra. Às vezes começava com os halteres abaixo do nível do ombro levando-os à altura do quadril mantendo o braço perto do torso.

 

REMADA SENTADO COM CABO

 

Normalmente fazia a remada com barra após a remada sentado com cabo, usando um agarre largo, à mesma distância dos ombros com a barra de puxada dorsal. Neste exercício, puxava até o peito e me assegurava de fazer uma pausa para contrair completamente os dorsais em cada repetição.

 

LEVANTAMENTO TERRA

 

Muitos fisiculturistas começam a rotina de costas com levantamento terra, mas eu sinto que se tira mais proveito desse exercício se deixar para fazer ao final. Nesse momento, as minhas costas estavam totalmente bombeadas e não havia necessidade de carregar uma quantidade exagerada de peso. Para manter uma tensão constante e tirar do movimento os glúteos e tendões, levava a barra até a altura dos tornozelos e não até o chão.

 

TRAPÉZIOS

 

Os trapézios podem ser trabalhados com as costas ou com os ombros, mas eu preferia fazê-lo com ombros. Meu único movimiento era o encolhimento de ombros com halteres já que me dava uma amplitude de movimiento melhor do que com a barra.

 

dorian yates A CHAVE PARA DESENVOLVER UMAS COSTAS ESPETACULARES

 

O QUE DEVE E O QUE NÃO DEVE FAZER

 

Em todos os movimentos de costas mantenha a coluna levemente arqueada e nunca permita que a parte baixa das costas fique curva. É crítico manter uma amplitude de movimento com ênfase na contração em cada exercício, nunca sacrifique a forma pelo peso.

 

Existem três tipos de força: positiva, estática e negativa que vão nessa ordem de menor a maior. Vale dizer que se você não pode aguentar o peso de uma contração estática até o final da repetição provavelmente esteja usando o impulso para chegar nesse ponto.

 

Nunca duvide em usar menos peso e obter uma melhor contração com uma amplitude de movimento mais completo. Dessa forma você deverá aumentar gradualmente a resistência com o correr do tempo para ver melhores resultados.

 

 A CHAVE PARA DESENVOLVER UMAS COSTAS ESPETACULARES

Comentarios: