A BESTA HOLANDESA

  • Por: MD Latino
  • February 7, 2012
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A BESTA HOLANDESA

 

POR Roelly Winklaar e Sibil “Vovó” Peeters

Tudo bem, cara! Você está virando meu pro favorito com todo esse peso que carrega! Acho que você é o futuro Campeão Olympia. Meço 1.89 cm e peso 120 kg, mas já perdi 25 kg em um ano. Tenho 29 anos e sempre tive uma estrutura atlética. Após ter filhos (a minha mulher deu a luz, mas eu ajudei!!!), engordei muito, e só comecei a perder cortando as calorias por seis meses. Agora estou tentando treinar como fisiculturista. Estou ganhando massa muscular com facilidade, mas ainda tenho gordura na barriga e no peito. Levanto pesado de 4 a 5 vezes por semana e faço cardio moderado, quatro dias. Trabalho numa fábrica na qual me mexo o dia inteiro fazendo atividade física. Você acha que eu possa perder toda essa gordura do abdome cortando mais calorias sem sacrificar músculo? Não estou procurando uns abdominais sarados, mas quero um estômago plano. Me ajuda, irmão, por favor!

Se você tem a força de vontade, tudo é possível. Acredite em você mesmo e você poderá perder essa gordura e continuar ganhando músculos. Pense no tempo em que essa gordura ficou grudada no seu corpo, um ano, dois ou três? Demorou a chegar nesse estágio, não pense que vai perdê-la em alguns meses. Faça diferentes tipos de cardio cada dia para que não se canse e force seu corpo a lutar contra ela. Coma o mais saudável possível e não coma mais carboidratos do que for preciso. Tome-se seu tempo, não se estresse e divirta-se com o que está fazendo!

Hey Roelly, tudo bom? Quero que meus braços cresçam. Acha boa idéia treiná-los duas vezes por semana?

Tem muita gente que me faz a mesma pergunta, “é bom treinar os braços duas vezes por semana?” O meu conselho é se assegurar de fazer os movimentos corretamente antes de tentar isso. Pegue o curl com barra EZ para bíceps. Assegure-se de levar seu cotovelo para trás e depois a barra EZ até a altura do ombro. Dessa forma você se foca só no bíceps. Se prestar atenção na sensação do músculo você saberá que está trabalhando corretamente. Pode sim treinar duas vezes por semana, mas deve fazê-lo da maneira certa, pois, do contrário, não irá estimular o crescimento. E mais do que duas vezes por semana, é demais!

Olá Roelly, sou seu fã aqui na Inglaterra! A gente se conheceu na minha academia (Weights & Fitness em Crayford) no dia do British Grand Prix – você estava incrível! A minha pergunta é, e acho que você já escutou a mesma coisa milhares de vezes – quero aumentar massa nos meus tríceps e bíceps. Você poderia me dar uma rotina, treino braços um dia especifico. Se você achar que tem alguma coisa melhor posso dividi-lo com outras partes do corpo. Também, está bem treiná-los mais de uma vez por semana sem sobrecarregá-los?

Acho engraçado que a maioria das perguntas que recebo é sobre braços e ombros. Essas partes crescem com muita facilidade no meu corpo. Por que não me perguntam sobre peito ou costas, as duas coisas que treino com mais força? Bom, você pode fazer braços uma vez por semana com peito ou ombros ou também com costas, e depois ter um dia especÍfico só para braços. Esta seria uma rotina:

Tríceps:
– Aquecimento com 3-4 séries de push down com corda.
– 3 séries de extensões com corda, de 12 a 14 repetições.
– 3 séries de extensões dos antebraços com barra, deitado.

Bíceps:
– Aquecimento com 3-4 séries de curls com barra EZ
– 3 séries de curl com barra EZ de pé.
– 3 séries de curl com barra EZ sentado.

Não faça mais do que isso já que você vai treinar duas vezes por semana.

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PERGUNTA À VOVÓ! SIBIL RESPONDE A SUAS PERGUNTAS

Oi Sibil, os deltóides são a minha melhor parte, mas sou propenso a lesões nessa área antes de começar a treinar. No único exercício que faço esforço puxando peso pesado é no press com halteres sentado, mas em nenhum outro exercício carrego muito. Faço treinamentos intensos, mas nunca uso um lote de peso (8-10 repetições quase sempre, muitas super séries e retenções estáticas). Se isso tem funcionado tão bem nos meus ombros, deveria fazê-lo no resto do corpo também? O que gostaria de saber é se os meus ombros, que são grandes por genética, e, portanto, se tem alguma indicação para que o meu corpo cresça melhor treinando com peso limitado, porém com muita intensidade em outras áreas com diferentes técnicas…

Poderia ser que os seus ombros crescem com facilidade porque eles estão fazendo o trabalho para outras partes do corpo. Tente, por exemplo, treinar bíceps com a barra EZ. Muita gente elevanta muito os braços deixando os cotovelos à frente do torso e ai os ombros fazem todo o esforço. Meus atletas têm melhor tensão no bíceps se eles se inclinam um pouco para trás com os cotovelos, como na posição de curl com halteres inclinado. Experimente com todos os exercícios de braços e peito e assegure-se de estimular os músculos que deveriam ser estimulados. Se você não ver bons resultados em algumas semanas, vá em frente e tente a mesma técnica que você usa para seus ombros no resto do corpo e veja se funciona. Você não pode ficar tentando adivinhar nesse assunto. Você deve tentar, pois o que funciona muito bem para um atleta pode não funcionar com você.

Estou começando no treinamento com peso e quero ganhar massa muscular. Tenho 15 anos, meço 1.85  e peso 86 quilos. Sou mesomorfo. Treino cada parte do corpo uma vez por semana e fico dolorido em cada uma por pelo menos 3 dias. Li que os novatos devem treinar cada parte do corpo múltiplas vezes durante a semana com diferentes exercícios. Seria muito legal se você me desse uma programação ou guia sobre a freqüência do treinamento. Muito obrigado, Sibil!

É um pouco complicado ajudar um garoto de 15 anos. Você é muito novo e realmente não deveria puxar peso até completar a puberdade e ter chegado à sua altura de adulto. Por outro lado, sei que você já pensou sobre isso e vai continuar treinando com ou sem meu conselho.

No seu estágio, você deve enfatizar o peso pesado, força máxima, treinamento explosivo e do corpo completo em cada ida à academia para conseguir construir uma boa base. Só depois, quando você estiver mais avançado pode começar a treinar cada parte uma vez por semana, utilizando poucos exercícios em cada sessão, tentando chegar a cada músculo do corpo com pesos pesados para aumentar a força e o tamanho. O treinamento do corpo completo funciona para os mesomorfos, pois podem se  recuperar rapidamente e se adaptar a programas tradicionais de treinamento com facilidade. Tente algo parecido a estes dois treinamentos. Descanse um dia depois de cada um, pode treinar 3 ou 4 vezes por semana:

Treinamento 1                                Treinamento 2

Press de banca                                Peso morto
Tração na barra                              Press de banca inclinada
Tração na barra com peso           Remo com halteres
Remo com barra                             Press militar
Agachamento                                  Press de perna

Sibil, quanta massa muscular se supõe que um homem de 48 anos pode adicionar? Treino há 30 anos e tenho essa curiosidade. Minha dieta é bem saudável, quase nunca como coisas ruins. Como proteínas como bife, ovos, frango, atum, e pelo menos 2 shakes por dia que misturo com leite desnatado. Consumo carboidrato por meio de batatas doces e pãees integrais. Meço 1.80 e peso 112 quilos, 132 cm  de peito e 46 cm de braço. Já experimentei estimulantes, mas afetam a minha parte emocional e fico deprimido (isso é normal?). Faço cardio pelo menos 4 dias por semana na esteira por uns 25 minutos até sentir meu coração batendo forte. Levanto 4 vezes por semana (Segunda: braços, terça: pernas, quarta: livre, quinta: costas, sexta: peito e ombros, sábado e domingo: livre). Treino com volume moderado e carrego sozinho por uma hora. Ficarei muito grato com o seu conselho.

Vou ser muito honesto com você. Se você treina há 30 anos, treinando corretamente e comendo bem, você já deve ganho a massa que era para ganhar. Mas, se você pesa 132 quilos e está em forma, pode ver seus abdominais? Se sim, já fez um ótimo trabalho.

Por estar perto dos 50, há uma grande possibilidade de que os níveis de testosterona em seu corpo estejam mais baixos do normal. Não recomendo reforços de testosterona sem prescrição ou esteróides nesse caso, mas você deveria perguntar ao seu médico sobre a terapia de restituição hormonal. Há milhares de homens ao redor do mundo que junto aos seus médicos estão trabalhando e procurando a forma de voltar aos níveis normais desse hormônio. Não estou lhe dizendo que tome esteróides, pois poderiam te causar efeitos secundários e possivelmente problemas de saúde, mas converse com o seu médico se esse for seu problema.

Me parece que você sabe o que está fazendo e você é muito serio e dedicado. Assumo que não tem lesões ou doenças crônicas como artrite ou tendinite que poderiam limitar seu treinamento, assim não vejo problemas para que continue fazendo o que está fazendo. Perguntar-me exatamente quanto você vai ganhar… Eu não posso te responder, ainda não sei prever o futuro… Mas te desejo boa sorte!

ROELLY 300x224 A BESTA HOLANDESA

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